Cómo cocinar verduras y no perder nutrientes

Cocinar las verduras altera su contenido nutritivo cuando no se realiza el proceso debidamente. Los vegetales, si se cocinan mucho, pueden perder más del 50% de su contenido en vitaminas y minerales, por eso aquí te recomendaremos formas practicas de cocinar tus verduras.

EN AGUA: La cocción de las verduras en agua hirviendo tiene la ventaja de ser un método rápido. El  agua transmite el calor de manera más eficiente que el aire. Por otro lado, como la temperatura es constante, es fácil ver cuando comienza a hervir, lo que permite calcular con precisión el tiempo de cocción.  Una manera de limitar la perdida de vitaminas y conservar el sabor de la verdura es utilizando una olla a presión ya que permite cocinar a mayor temperatura. Así se acorta el tiempo de exposición. Si no se dispone de olla a presión, se puede usar una olla convencional. En este caso, para no perder nutrientes, se deben colocar las verduras una vez que el agua ya esté hirviendo.

AL VAPOR: Su principal ventaja es que la pérdida de nutrientes es menor porque los componentes de las verduras no se diluyen en el agua y se conserva también mejor el color y el sabor. Podemos cocinar al vapor de la siguiente manera: ponemos agua a hervir en una olla (no debe ser mucha cantidad), apoyamos en el borde un colador con las verduras y lo tapamos con su tapa o con un plato para que no se escape el vapor. Las verduras ideales para cocinar al vapor son: coliflor, zanahoria, berenjena, calabaza, zucchinis.

A LA PARRILLA: Cuando se cocinan verduras a la brasa, como papas, pimientos, cebollas o zucchinis, conviene envolverlas en papel aluminio. De esta forma se logra que se cocinen con su propia humedad y, al mismo tiempo, que adquieran el aroma de la brasa.

EN MICROONDAS: Este electrodoméstico permite que los alimentos se cocinen en pocos minutos, y a su vez, que las radiaciones destruyan los gérmenes. Hasta la fecha no se ha demostrado que produzca mayores pérdidas nutritivas que otros métodos tradicionales de cocción.

Para cocinar verduras en el microondas se deben colocar mojadas con agua en un recipiente, cubrir y a la mitad de la cocción revolver. Se pueden cocinar enteras y con piel, por ejemplo berenjenas, zapallitos o tomates. En este caso, previamente deben pincharse con un tenedor o hacerles pequeños cortes para evitar que el aumento de presión las haga explotar.